Các Vitamin B là những chất dinh dưỡng có giá trị hỗ trợ hoạt động của cơ thể. Sự thiếu hụt của chúng có thể góp phần làm suy giảm sức khỏe hoặc giảm khả năng miễn dịch. Do đó, chúng ta cần quan tâm đến việc bổ sung một cách thích hợp.
Vitamin B được hình thành bởi một nhóm các hợp chất hòa tan trong nước. Ngoài vitamin B12 (cobalamin), chúng không được lưu trữ trong cơ thể và được bài tiết qua nước tiểu. Để bổ xung các loại Vitamin B, ta có thể tận dung các nguồn thực phẩm hoặc thực phẩm dinh dưỡng dưới dạng Vitamin B – Complex. Trong số các loại vitamin B đáng dùng hàng ngày, cần phải kể đến: Vitamin B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B12
Vitamin B1 (thiamin - Vitamin cho hạnh phúc), chủ yếu hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Tham gia truyền các xung thần kinh. Nó làm giảm cảm giác mệt mỏi, giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Các triệu chứng của thiếu vitamin B1 bao gồm chán ăn, mệt mỏi liên tục và các vấn đề về tim. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và phôi lúa mì (wheat germ).
Vitamin B2 (Riboflavin - cho thị lực tốt), có tác động tích cực đến cơ quan thị giác, vì nó chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong thủy tinh thể. Do đó, sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến chứng sợ ánh sáng hoặc làm hỏng giác mạc. Cũng cần biết rằng vitamin B2 tham gia tích cực vào quá trình sản xuất các tế bào hồng cầu. Quá ít trong cơ thể có thể gây ra co giật. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thực phẩm chứa nhiều riboflavin nhất bao gồm thịt nội tạng, thịt bò và nấm
Vitamin B3, được gọi là niacin hoặc vitamin PP hỗ trợ hoạt động của não, hệ thần kinh, cũng như tổng hợp các hormone như cortisol, thyroxine hoặc insulin. Sự thiếu hụt vitamin B3 được biểu hiện bằng da khô, viêm miệng và lưỡi. Sự đổi màu da có thể xuất hiện trên tay, cổ và ngực. Các nguồn thực phẩm giầu B3 bao gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng.
Vitamin B4 (choline) trong cơ thể được tổng hợp bởi các nhóm methyl không bền. Sự thiếu hụt của nó là một trong những nguyên nhân gây ra gan nhiễm mỡ. Người ta gọi vitamin B4 là "vitamin của bạch cầu" vì nó kích thích quá trình tạo bạch cầu. Thực ra, nó là chất Adenine, 1 chất tạo nên nhân tế bào, chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, tăng sức đề kháng. Chúng ta có thể bổ sung B4 cho cơ thể bằng cách ăn các sản phẩm như sáp ong, phấn ong và mật ong thô chưa qua chế biến. B4 cũng có nhiều trong rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc, trứng, sữa...
Vitamin B5 (Axit pantothenic) chủ yếu tham gia vào quá trình tổng hợp cholesterol. Ngoài ra, nó còn bảo vệ gan và tim. Thiếu hụt vitamin B5 rất nguy hiểm cho sức khỏe và các triệu chứng đầu tiên có thể nhận thấy sau vài ngày, bao gồm co giật, buồn nôn, tiêu chảy và suy nhược cơ thể. Gan, cá, sữa chua và bơ đều là những nguồn tốt cung cấp vitamin B5.
Vitamin B6 giúp hệ tiết niệu. Sự thiếu hụt pyridoxine (vitamin B6) trong cơ thể làm tăng nồng độ axit oxalic, có thể dẫn đến các vấn đề về tiết niệu, bao gồm cả sự hình thành sỏi thận. Thực phẩm giàu vitamin này bao gồm đậu gà, cá hồi và khoai tây.
Mặc dù sự thiếu hụt là rất hiếm, nhưng bạn nên cẩn thận về nó. Khía cạnh này có liên quan đến trẻ bú sữa mẹ và có thể bị ảnh hưởng bởi việc sử dụng thuốc tránh thai trong thời kỳ cho con bú. Những người trên 75 tuổi và những người lạm dụng rượu cũng dễ bị thiếu hụt vitamin B6.
Vitamin B7 (Biotin, vitamin H) chịu trách nhiệm chuyển hóa các axit béo. Sự bất thường ở khu vực này ảnh hưởng đến rụng tóc và các vấn đề về da và móng. Vì lý do này, bạn nên bổ sung biotin mỗi ngày. Đặc biệt là vì nó cũng có tác dụng làm giảm mức đường glucose và tổng hợp DNA. Men, trứng, cá hồi, pho mát và gan là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin.
Vitamin B8 (Inositol) chịu trách nhiệm chính trong việc tăng độ nhạy cảm của các thụ thể với serotonin (thường được gọi là hormone hạnh phúc). Nhờ đó, nó cải thiện tình trạng tinh thần và giảm mức độ căng thẳng. Ngoài ra, inositol ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin. Nó ngăn chặn sự đề kháng insulin, một trong những yếu tố gây ra hội chứng buồng trứng đa nang. Các nguồn giàu vitamin B8 được tìm thấy trong thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, trái cây tươi và rau quả nhưng chú ý là nó dễ mất đi khi chế biến.
Vitamin B9, còn gọi là Axit folic rất tốt cho phụ nữ có thai và người già, do axit folic chịu trách nhiệm sản xuất các tế bào hồng cầu. Sự thiếu hụt của nó có thể gây ra thiếu máu hoặc tăng nguy cơ mắc các khuyết tật phát triển ở trẻ. Sự thiếu hụt cũng có thể dẫn đến chứng loạn tâm thần ở người già. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, gan và đậu hoặc trong các chất bổ sung dưới dạng axit folic.
Vitamin B12, còn gọi là Cobalamin, một loại Vitamin cho bệnh thiếu máu. Cobalamin tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm giúp chuyển đổi homocysteine thành methionine hoặc ảnh hưởng đến việc sản xuất các tế bào hồng cầu. Sự thiếu hụt vitamin B12 liên quan trực tiếp đến bệnh thiếu máu ác tính (bệnh Addison-Biermer) đặc trưng bởi sự giảm số lượng tế bào hồng cầu trong tủy xương. B12 được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng, hải sản và sữa.
Xuân Nguyên
Bình luận