Các Vitamin B là những
chất dinh dưỡng có giá trị hỗ trợ hoạt động của cơ thể. Sự thiếu hụt của chúng
có thể góp phần làm suy giảm sức khỏe hoặc giảm khả năng miễn dịch. Do đó,
chúng ta cần quan tâm đến việc bổ sung một cách thích hợp.
Vitamin B được hình
thành bởi một nhóm các hợp chất hòa tan trong nước. Ngoài vitamin B12
(cobalamin), chúng không được lưu trữ trong cơ thể và được bài tiết qua nước tiểu.
Để bổ xung các loại Vitamin B, ta có thể tận dung các nguồn thực phẩm hoặc thực
phẩm dinh dưỡng dưới dạng Vitamin B – Complex. Trong số các loại vitamin B đáng
dùng hàng ngày, cần phải kể đến: Vitamin B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9,
B12
Vitamin B1 (thiamin - Vitamin cho hạnh
phúc), chủ yếu hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Tham gia truyền các xung thần
kinh. Nó làm giảm cảm giác mệt mỏi, giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng
lượng. Các triệu chứng của thiếu vitamin B1 bao gồm chán ăn, mệt mỏi liên tục
và các vấn đề về tim. Các
nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và phôi lúa mì
(wheat germ).
Vitamin B2 (Riboflavin - cho thị lực tốt),
có tác động tích cực đến cơ quan thị giác, vì nó chịu trách nhiệm vận chuyển
oxy trong thủy tinh thể. Do đó, sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến chứng sợ ánh
sáng hoặc làm hỏng giác mạc. Cũng cần biết rằng vitamin B2 tham gia tích cực
vào quá trình sản xuất các tế bào hồng cầu. Quá ít trong cơ thể có thể gây ra
co giật. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Thực phẩm chứa nhiều
riboflavin nhất bao gồm thịt nội tạng, thịt bò và nấm
Vitamin B3, được gọi là niacin
hoặc vitamin PP hỗ trợ hoạt động của não, hệ thần kinh, cũng như tổng hợp các
hormone như cortisol, thyroxine hoặc insulin. Sự thiếu hụt vitamin B3 được biểu
hiện bằng da khô, viêm miệng và lưỡi. Sự đổi màu da có thể xuất hiện trên tay,
cổ và ngực. Các nguồn thực phẩm giầu B3 bao
gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng.
Vitamin
B4 (choline) trong cơ thể được
tổng hợp bởi các nhóm methyl không bền. Sự thiếu hụt của nó là một trong những
nguyên nhân gây ra gan nhiễm mỡ. Người ta gọi vitamin B4 là "vitamin của
bạch cầu" vì nó kích thích quá trình tạo bạch cầu. Thực ra, nó là chất
Adenine, 1 chất tạo nên nhân tế bào, chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, tăng sức
đề kháng. Chúng ta có thể bổ sung B4 cho cơ thể bằng cách ăn các sản phẩm như
sáp ong, phấn ong và mật ong thô chưa qua chế biến. B4 cũng có nhiều trong rau
xanh, trái cây tươi, ngũ cốc, trứng, sữa...
Vitamin B5 (Axit pantothenic) chủ yếu
tham gia vào quá trình tổng hợp cholesterol. Ngoài ra, nó còn bảo vệ gan và
tim. Thiếu hụt vitamin B5 rất nguy hiểm cho sức khỏe và các triệu chứng đầu
tiên có thể nhận thấy sau vài ngày, bao gồm co giật, buồn nôn, tiêu chảy và suy
nhược cơ thể. Gan, cá, sữa chua và bơ đều
là những nguồn tốt cung cấp vitamin B5.
Vitamin B6 giúp hệ tiết niệu. Sự thiếu
hụt pyridoxine (vitamin B6) trong cơ thể làm tăng nồng độ axit oxalic, có thể dẫn
đến các vấn đề về tiết niệu, bao gồm cả sự hình thành sỏi thận. Thực phẩm giàu vitamin này bao gồm đậu gà, cá
hồi và khoai tây.
Mặc dù sự thiếu hụt
là rất hiếm, nhưng bạn nên cẩn thận về nó. Khía cạnh này có liên quan đến trẻ
bú sữa mẹ và có thể bị ảnh hưởng bởi việc sử dụng thuốc tránh thai trong thời kỳ
cho con bú. Những người trên 75 tuổi và những người lạm dụng rượu cũng dễ bị
thiếu hụt vitamin B6.
Vitamin B7 (Biotin, vitamin H) chịu
trách nhiệm chuyển hóa các axit béo. Sự bất thường ở khu vực này ảnh hưởng đến
rụng tóc và các vấn đề về da và móng. Vì lý do này, bạn nên bổ sung biotin mỗi
ngày. Đặc biệt là vì nó cũng có tác dụng làm giảm mức đường glucose và tổng hợp
DNA. Men, trứng, cá hồi, pho mát
và gan là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin.
Vitamin
B8 (Inositol)
chịu trách nhiệm chính trong việc tăng độ nhạy cảm của các thụ thể với
serotonin (thường được gọi là hormone hạnh phúc). Nhờ đó, nó cải thiện tình
trạng tinh thần và giảm mức độ căng thẳng. Ngoài ra, inositol ảnh hưởng đến
việc sản xuất insulin. Nó ngăn chặn sự đề kháng insulin, một trong những yếu tố
gây ra hội chứng buồng trứng đa nang. Các nguồn
giàu vitamin B8 được tìm thấy trong thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu,
các loại hạt, trái cây tươi và rau quả nhưng chú ý là nó dễ mất đi khi
chế biến.
Vitamin B9, còn gọi là Axit
folic rất tốt cho phụ nữ có thai và người già, do axit folic chịu trách nhiệm sản
xuất các tế bào hồng cầu. Sự thiếu hụt của nó có thể gây ra thiếu máu hoặc tăng
nguy cơ mắc các khuyết tật phát triển ở trẻ. Sự thiếu hụt cũng có thể dẫn đến
chứng loạn tâm thần ở người già. Nó
có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, gan và đậu hoặc
trong các chất bổ sung dưới dạng axit folic.
Vitamin B12, còn gọi là
Cobalamin, một loại Vitamin cho bệnh thiếu máu. Cobalamin tham gia vào nhiều
quá trình trong cơ thể, bao gồm giúp chuyển đổi homocysteine thành methionine
hoặc ảnh hưởng đến việc sản xuất các tế bào hồng cầu. Sự thiếu hụt vitamin B12
liên quan trực tiếp đến bệnh thiếu máu ác tính (bệnh Addison-Biermer) đặc trưng
bởi sự giảm số lượng tế bào hồng cầu trong tủy xương. B12
được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng, hải sản và sữa.
Xuân Nguyên
(Nguồn: https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z/witaminy-i-mineraly,co-sie-dzieje--gdy-codziennie-przyjmujesz-witaminy-z-grupy-b-,artykul,38243794.html)
