Đi bộ hàng ngày đều đặn, hình thành một thói quen trong cuộc sống (thí dụ mỗi ngày đi bộ một giờ) sẽ giúp bạn cải thiện thể lực, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và sức bền của toàn bộ cơ thể.
Đi bộ có thể giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể do đốt cháy calo, cải thiện dung tích phổi, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giúp bình thường hóa huyết áp, giảm mức cholesterol LDL, tăng mức cholesterol HDL, cũng như giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa tiểu đường type 2.
Đi bộ giúp bạn giảm bớt sự khó chịu liên quan đến chứng đau cơ, đau xương mãn tính. Đi bộ được khuyến khích cho những bệnh nhân bị đau lưng dưới. Hơn nữa, hình thức tập thể dục này không chỉ có lợi cho sức khỏe về mặt thể chất mà còn cho cả tinh thần. Trong khi đi bộ thư thái, bạn có thể bình tĩnh lại, giảm cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng. Đi bộ thường xuyên không chỉ có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn mà còn đến chức năng nhận thức, khả năng sáng tạo của bạn và giúp bạn kéo dài tuổi thọ.
Trên đây không phải là những lời răn dạy mà là kết luận của các chuyên gia khoa học trong những công trình nghiên cứu và thống kê.
Vậy câu hỏi đặt ra là nên đi bộ như thế nào, cần đi bao nhiêu bước mỗi ngày và ở các độ tuổi 30, 40, 50 hay 60 trở lên thì số bước chân đi mỗi ngày bao nhiêu là tốt nhất?
Theo các chuyên gia, muốn đi bộ đều đặn hàng ngày, trước tiên bạn phải có quyết tâm rèn luyện. Bạn phải phát triển thói quen này và duy trì nó. Trên thực tế, tất cả mọi người, kể cả những người đang có bệnh cũng nên đi bộ thường xuyên. Nhưng cần nhớ là những người đang có bệnh phải biết tự điều chỉnh cho mình. Với người béo phì, không nên đi quá nhanh. Đối với những bệnh nhân bị đau tim, cần tham khảo ý kiến bác sỹ có chuyên môn để không xảy ra tình huống nào khiến ta sợ hãi. Điều tương tự cũng áp dụng cho những bệnh nhân bị suy tim hoặc ung thư, mặc dù đi bộ thường xuyên là hình thức tập thể dục ít rủi ro nhất.
Điều quan trọng thứ hai là chúng ta thực hiện thói quen đi bộ càng sớm càng tốt. Không quan trọng khi nào chúng ta bắt đầu vì nó luôn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chúng ta thực hiện càng sớm thì lợi ích cho sức khỏe càng lớn và do đó, cơ hội sống lâu hơn càng cao.
Đối với nhiều người, rào cản lớn nhất để có thể đi bộ thường xuyên là vấn đề thời gian. Những người có công việc ít vận động nhưng lại không có thời gian nhiều nên nghĩ đến những hoạt động như: đi dạo cùng thú cưng, đi bộ đến cửa hàng, đến công sở thay vì lái xe. Nếu có thể, bạn hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Nếu bạn không có thời gian để đi bộ ngoài trời, hãy đi bộ trên máy chạy bộ. Bạn cũng có thể đầu tư một bàn trượt, loại này ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Bàn trượt đặt dưới bàn làm việc của bạn hoặc trong phòng khách để dễ dàng đi trong khi vẫn xem chương trình truyền hình yêu thích.
Những người có thời gian đi bộ hàng ngày nên lên kế hoạch đi bộ. Khi có một lịch trình để bạn có thể tuân thủ thì có nghĩa là bạn đã có chìa khóa để thành công.
Các chuyên gia cho rằng đi bộ vào buổi sớm là tốt nhất và có thể giúp bạn nhiều khả năng đạt được mục tiêu số bước chân mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đi bộ vào lúc nào, tùy thuộc vào chế độ sinh hoạt và làm việc của mình. Nếu bạn không có một hoặc hai giờ để dành riêng cho việc đi bộ, bạn có thể đi thành nhiều buổi, sáng, chiều hoặc tối. Việc lập kế hoạch cho việc đi bộ của mình cũng là để theo dõi được số bước chân mà bạn đi được trong ngày.
Đối với những người dưới 60 tuổi, số bước đi tối ưu mỗi ngày là từ 7.000 đến 13 nghìn, đối với người cao tuổi từ 60-65 tuổi trở lên là 6 nghìn đến 10 nghìn.
Trong những ngày đầu, chỉ cần đạt được 4.000 bước chân mỗi ngày đã là rất tốt. Nhưng những ngày sau đó chúng ta cần tăng dần số bước đi, thí dụ thêm từ 500 đến 1.000 bước mỗi ngày.
Theo các chuyên gia, mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày không chỉ là xu hướng phổ biến hiện nay mà còn là cách để cải thiện sức khỏe hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy những người đi bộ 7.000-10.000 bước mỗi ngày có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 50-70%.
Đối với một người trung bình, 10.000 bước chân tương đương với khoảng 7-8 km trong khoảng thời gian 1,5-2 giờ. Bạn có thể dùng các thiết bị như đồng hồ thông minh hay vòng đeo tay theo dõi sức khỏe để theo dõi số bước chân. Bạn cũng có thể đặt lời nhắc để đồng hồ nhắc bạn thường xuyên.
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm được. Nhưng để đạt được những mục tiêu về sức khỏe hay chữa bệnh thì bạn phải biết đi bộ đúng cách.
Khi bạn đi bộ, hãy tập trung vào việc giữ lưng cho thẳng. Toàn thân thư giãn, mắt của bạn nên nhìn về phía trước, tập trung vào một khu vực cách bạn khoảng 3 - 5m. Chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên, cứ thế bước đều liên tục. Cố gắng tránh cúi người, khom người hoặc nghiêng người về phía trước. Không nên bước quá dài, điều này sẽ khiến bạn có xu hướng chúi về phía trước, làm tăng áp lực lên chân và lưng dưới. Thay vào đó, bạn hãy tập những bước đi ngắn nhưng nhanh. Khi đi bộ, hai tay nên vung vẩy thoải mái, nhẹ nhàng, tay không nên cầm nắm thêm những vật dụng không cần thiết khác. Và một điều rất quan trọng nữa là bạn phải chọn cho mình đôi giày phù hợp, êm ái để tránh bị đau chân và dẫn đến các bệnh về xương khớp.
Bạn cần đi bộ với tốc độ thế nào?
Tốc độ đi bộ cần phù hợp theo mức độ thể lực, độ tuổi và sức khỏe tổng thể của bạn. Do đó, bạn nên tự đặt ra tốc độ để thực hiện các mục tiêu cho việc đi bộ của mình. Các chuyên gia đã đưa ra tiêu chuẩn tốc độ đi bộ như sau:
· Tốc độ đi bộ chậm: Dưới 3,2km/h
· Tốc độ đi bộ trung bình: 3,2km/h - 4.8km/h
· Tốc độ đi bộ nhanh: 4.8km/h -6.4km/h
· Đi bộ rất nhanh hoặc sải bước lớn: lớn hơn 6,4km/h
Hiện không có hướng dẫn cụ thể nào về tốc độ đi bộ trong cho các đối tượng khác nhau, nhưng một số kết quả nghiên cứu cho thấy tốc độ đi bộ đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật. Đi bộ nhanh (khoảng 4–6 km/h) có tác dụng tốt hơn nhiều đối với sức khỏe so với đi bộ chậm hơn. Đi bộ nhanh giúp tăng cường hệ tuần hoàn, cải thiện lưu thông máu và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Theo TS. Jayedi (Đại học Khoa học Y tế Semnan ở Iran), những người đi bộ với tốc độ đi bộ trung bình, có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn 15%, so với những người đi bộ với tốc độ chậm (dưới 3,2 km/h). Những người đi bộ với tốc độ nhanh thậm chí còn giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 nhiều hơn so với đi bộ chậm hơn hoặc đi dạo thủng thỉnh đến 24%. Khi họ đạt tốc độ trên 6,4 km/h, tỷ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường được cải thiện lên 39%.
Để có thể giúp bạn tuân thủ lịch trình và tạo được thói quen đi dạo của mình, các chuyên gia khuyên bạn nên đi dạo cùng người thân yêu, bạn bè hay một chú chó cưng.
Xuân Nguyên (Sưu tầm)
Bình luận